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Si vives con un problema de salud mental de cualquier tipo, hay muchas estrategias dietéticas que puedes utilizar para tratar de abordar las causas fundamentales de tus síntomas, y la llamada dieta paleo es un excelente punto de partida para casi todo el mundo.
Aunque las definiciones pueden variar, yo defino una dieta paleo como una dieta de alimentos integrales pre-agrícolas. Pre-agrícola porque excluye los granos, las legumbres y los productos lácteos que sólo se convirtieron en alimentos básicos en la mayoría de las culturas después del nacimiento de la agricultura, y alimentos integrales porque excluye la vertiginosa variedad de “alimentos” modernos procesados que comenzaron a inundar nuestros mercados con la industrialización de nuestro suministro de alimentos a mediados del siglo XX. Una dieta de estilo paleo consiste, por tanto, en carne, marisco y/o aves de corral, frutas y verduras, frutos secos y semillas comestibles, y también puede incluir huevos.
Una dieta de estilo paleo tiene el potencial de mejorar su salud física, pero ¿cómo podría beneficiar a su cerebro? No conozco ningún estudio clínico que pruebe los efectos de una dieta de estilo paleo en la salud mental, pero en mi servicio de consulta de nutrición, he sido testigo de mejoras significativas, particularmente en ciertos individuos con depresión, ansiedad y TDAH; y no soy el único. Entre los psiquiatras nutricionales de vanguardia que recomiendan las dietas de estilo paleo se encuentran Ann Childers MD en Oregón, Ignacio Cuaranta MD en Argentina, Emily Deans MD en Massachusetts y Kelly Brogan MD en Nueva York.
¿Cómo podrían funcionar estos patrones dietéticos de alimentos integrales para mejorar los trastornos psiquiátricos en algunas personas? Echemos un vistazo a cómo la eliminación de grupos de alimentos específicos puede funcionar para apoyar una mejor salud del cerebro.
Los cereales y las legumbres sólo han sido alimentos básicos en la mayoría de las dietas humanas durante unos 10.000 años, lo que en el gran esquema de casi dos millones de años de historia evolutiva humana es en realidad un período de tiempo muy corto.
Los cereales y las legumbres tienen mucho en común. Todos los cereales y legumbres son semillas, la mayoría de las cuales se consideran incomestibles en su estado natural. Si se comen crudos, la mayoría de los granos y legumbres son pobres fuentes de nutrientes e incluso pueden enfermar mucho. ¿Por qué?
Ninguna criatura que se precie quiere ser devorada, y las plantas no son una excepción. Las plantas se defienden con sofisticadas armas químicas diseñadas para mutilar o matar células animales. Todas las semillas contienen embriones de plantas -la futura generación de la planta madre-, por lo que suelen contener altas concentraciones de las sustancias químicas defensivas más feroces del arsenal de la planta. Entre ellas se encuentran una gran variedad de lectinas, que pueden agujerear las células animales y agravar el sistema inmunitario, fitoestrógenos que alteran la actividad normal de los estrógenos, goitrógenos que interfieren en la función tiroidea, y muchas otras.
Además, todas las semillas contienen sustancias especiales diseñadas para ayudarlas a retener los nutrientes necesarios para una futura germinación exitosa. Estos llamados antinutrientes incluyen inhibidores de la proteasa que interfieren con nuestra capacidad para digerir las proteínas de las semillas, y el ácido fítico, un imán mineral que interfiere significativamente con nuestra capacidad para absorber el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio, todos ellos vitales para la función cerebral. El siguiente gráfico ilustra el impacto bastante significativo del ácido fítico en la absorción de zinc en sujetos humanos. La línea azul muestra lo bien que aumentan los niveles de zinc en sangre tras consumir únicamente ostras ricas en zinc. Obsérvese que si se come esa misma cantidad de ostras con frijoles negros (legumbres), se absorbe sólo la mitad de la cantidad de zinc, y si se comen con tortillas de maíz (el maíz es un grano), no se absorbe prácticamente nada del zinc de las ostras.
Fuente: Suzi Smith, utilizado con permiso
El remojo, la germinación, la fermentación o el hervido pueden ayudar a que los cereales y las legumbres sean más fáciles de digerir y a mejorar su valor nutricional, pero ninguno de estos procesos neutraliza completamente todos los compuestos problemáticos de estos alimentos. (Para saber más, haga clic aquí).
Sin Gluten
Más allá de la ausencia de gluten, la dieta paleo está libre de todos los granos, no sólo de los granos glutinosos como el trigo. El maíz, la avena, el arroz, la quinoa, el trigo sarraceno, el bulgur y todos los demás granos están fuera del menú. Aunque todos estos granos plantean riesgos, los que contienen gluten merecen una mención especial, sobre todo en lo que respecta a la salud mental. Estrictamente hablando, el gluten no es ni una toxina ni un antinutriente; es simplemente una proteína de almacenamiento de semillas que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y el triticale. Está claro que no estamos bien equipados para utilizar esta proteína como alimento, como demuestra el hecho de que no podemos descomponerla completamente en aminoácidos individuales.
Parece que hay importantes conexiones entre el gluten y los trastornos neuropsiquiátricos. El libro Grain Brain del neurólogo David Perlmutter ayudó a introducir al público los riesgos para la salud cerebral del gluten y otros cereales. Aunque la relación entre el gluten y los trastornos psiquiátricos sigue siendo poco conocida, y es evidente que se necesita más investigación, la información que tenemos sugiere claros riesgos para la salud mental, al menos en individuos susceptibles.
El gluten puede causar la enfermedad celíaca, una enfermedad autoinmune caracterizada por la producción de anticuerpos contra las proteínas del intestino delgado. Está bien establecido que la enfermedad celíaca, que afecta a cerca del 1% de la población, suele ir acompañada de síntomas psiquiátricos, especialmente depresión y psicosis. Sin embargo, algunas personas que no son celíacas parecen tener una reacción inmunitaria anormal al gluten que también puede estar asociada a síntomas psiquiátricos. Por ejemplo, las personas con esquizofrenia, trastorno del espectro autista y trastorno bipolar son más propensas a tener anticuerpos contra los péptidos derivados del gluten (cadenas cortas de aminoácidos resultantes de la digestión incompleta del gluten) en su torrente sanguíneo que las de la población general. Los niveles de anticuerpos pueden ser hasta cuatro veces superiores en las personas con esquizofrenia en comparación con las personas sin esquizofrenia. Se han publicado varios informes de casos de personas con esquizofrenia y trastornos del espectro autista que han mejorado con dietas sin gluten. Este artículo de 2015 documenta de forma meticulosa y convincente el caso de una niña siciliana de 14 años con síntomas psicóticos graves, incluyendo alucinaciones, paranoia y pensamientos suicidas, debido enteramente a la sensibilidad al gluten no celíaca.
Varios estudios sugieren que el gluten puede contribuir a los síntomas de la depresión en algunas personas y, en mi propia experiencia clínica, he sido testigo de varios casos de depresión, incluyendo al menos un caso de depresión bipolar grave, que se resolvió cuando se eliminó el gluten de la dieta. Esto no significa que todas las personas que eliminen el gluten vayan a ver desaparecer sus síntomas psiquiátricos, pero si usted o un ser querido sufre problemas de salud mental, es bueno saber que esto es una posibilidad clara en algunos casos; por lo tanto, merece la pena probar una dieta sin gluten. Si te embarcas en una prueba sin gluten, te recomiendo que te abstengas de consumirlo durante un periodo de al menos seis semanas y que evites los alimentos procesados sin gluten elaborados con carbohidratos refinados, como los productos de panadería y los cereales de desayuno.
Una de las cosas que comparten todas las dietas más saludables es evitar los carbohidratos refinados, como los azúcares añadidos y los cereales procesados. Comer demasiados carbohidratos incorrectos con demasiada frecuencia puede causar niveles altos de azúcar e insulina en la sangre, lo que promueve la inflamación, el estrés oxidativo y la inestabilidad hormonal en todo el cuerpo y el cerebro. Estas fuerzas dañinas pueden provocar desequilibrios en la actividad de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina, el glutamato y el GABA, los mismos desequilibrios de neurotransmisores que la mayoría de los medicamentos psiquiátricos están diseñados para intentar corregir. Si los niveles de insulina son demasiado elevados con demasiada frecuencia, el cerebro puede volverse resistente a la insulina, lo que dificulta su paso al cerebro, donde es necesaria para ayudar a las células cerebrales a generar energía y los componentes vitales que necesitan para su funcionamiento diario. Poco a poco vamos comprendiendo que la inflamación, el estrés oxidativo y la resistencia a la insulina representan importantes causas fundamentales de muchas enfermedades cerebrales crónicas, incluidos muchos trastornos psiquiátricos.
Tenga en cuenta que si usted tiene un grado significativo de resistencia a la insulina, una dieta Paleo puede contener demasiados carbohidratos de frutas y verduras con almidón para su metabolismo. Si es así, es posible que tenga que cambiar a una versión baja en carbohidratos de esta misma dieta. Haga clic aquí para saber más sobre si puede tener resistencia a la insulina. Para saber más sobre la conexión entre los carbohidratos refinados y la salud mental, incluyendo un diagrama de lo que ocurre con los niveles de adrenalina después de beber refrescos azucarados, consulta “Estabiliza tu estado de ánimo con la comida.”
Sin aceites de semillas refinados
Los llamados aceites “vegetales” se extraen industrialmente de semillas, algunas de las cuales no solemos considerar como alimentos, como la canola (colza), la semilla de algodón y las semillas de cártamo, así como algunas que sí consideramos como alimentos, como el maíz, los cacahuetes y las semillas de girasol. Estos aceites no estaban disponibles en gran medida antes de la industrialización de nuestro suministro de alimentos a mediados del siglo XX, pero ahora se pueden encontrar en casi todos los alimentos procesados y preparados en la tienda de comestibles. La mayoría de estos aceites tienen un alto contenido en ácido linoleico, un ácido graso omega-6 importante para nuestro sistema inmunitario. Los ácidos grasos omega-6 existen en delicado equilibrio con los ácidos grasos omega-3 para regular los procesos de inflamación y curación. Las dietas con un contenido excesivo de ácidos grasos omega-6 inclinan la balanza hacia la inflamación y se alejan de la curación, reducen el acceso del cerebro al DHA (un ácido graso omega-3 fundamental para la función cerebral) y alteran la señalización endocannabinoide en el cerebro, lo que aumenta el riesgo de padecer dolor crónico y otras afecciones inflamatorias. Este ensayo clínico aleatorio descubrió que la eliminación de los aceites vegetales de la dieta reducía el dolor y la angustia psicológica en personas con dolores de cabeza crónicos diarios. Este post incluye una tabla con el contenido de omega-6 de los aceites vegetales más comunes en comparación con otros aceites comestibles para ayudarle a hacer elecciones más saludables.
Sin lácteos
Una verdadera dieta de estilo Paleo no contiene lácteos. Tenemos muy pocas investigaciones científicas que nos ayuden a entender cómo los productos lácteos afectan a la salud mental, pero lo que tenemos es intrigante. Por ejemplo, se ha demostrado en varios estudios que las personas con trastornos del espectro autista, trastorno bipolar y esquizofrenia tienden a tener niveles más altos de anticuerpos contra las proteínas de los lácteos.
En un estudio de 2015 realizado conjuntamente por investigadores de las universidades Johns Hopkins, Columbia y Heidelberg, se observaron niveles similares de anticuerpos contra la caseína [casein is the primary protein in milk] se encontraron en el torrente sanguíneo de personas con y sin esquizofrenia, pero los que padecían esquizofrenia tendían a tener mayores niveles de anticuerpos en el cerebro. [
Esto no significa necesariamente que los productos lácteos causen esquizofrenia, simplemente podría sugerir que las personas con esquizofrenia pueden tener barreras hematoencefálicas “más permeables” que permiten la entrada de sustancias no deseadas en el cerebro.
Incluye alimentos de origen animal
Un aspecto central de la dieta paleo no es sólo la ausencia de ingredientes post-agrícolas, sino también la presencia de carne, marisco y/o aves de corral. Estos nutritivos alimentos de origen animal proporcionan proteínas completas en formas fácilmente digeribles y nutrientes vitales en sus formas más biodisponibles (las formas más fáciles de absorber y utilizar para nosotros). Los huevos también pueden incluirse y son esenciales para quienes prefieren una dieta vegetariana integral. Es bastante difícil (aunque no imposible) construir una dieta vegana Paleo porque las dietas veganas típicas dependen en gran medida de las legumbres como la soja, las lentejas y los garbanzos -a menudo en combinación con los granos- para la proteína. Mi artículo “Tu cerebro en las plantas: Micronutrientes y salud mental” explica cómo los alimentos de origen vegetal y animal afectan a nuestra capacidad de acceder a los nutrientes esenciales y analiza cómo las deficiencias de nutrientes específicos influyen en nuestro riesgo de sufrir trastornos mentales.
Lo esencial
Si actualmente lleva una dieta moderna típica con alto contenido en cereales, legumbres, productos lácteos y alimentos procesados, y tiene algún problema con su estado de ánimo, su concentración, su energía, su sueño o sus niveles de estrés, se debe a sí mismo probar una dieta integral preagrícola durante un mes para ver si le ayuda a sentirse mejor. Ten cuidado con los ingredientes procesados de los alimentos de moda “aptos para Paleo”, especialmente las barritas. Algunos ejemplos son el azúcar de coco, el aislado de proteína de suero y los concentrados de zumo de frutas. Para obtener más información y para ayudarle a empezar, recomiendo encarecidamente el excelente trabajo del experto en salud y fitness Paleo Robb Wolf, un pionero de confianza en este campo, así como el popular programa Whole 30. No tengo ninguna relación financiera con estas entidades].
¿Qué tienes que perder? Esta dieta es segura y no requiere ningún control especial de la medicación ni supervisión médica. Incluso puede ayudarte a evitar los medicamentos psiquiátricos o permitirte trabajar con tu psiquiatra para reducir o eliminar los medicamentos psiquiátricos en algunos casos. En comparación con la mayoría de las dietas modernas, una dieta de estilo paleo contiene más nutrientes biodisponibles y muchos menos antinutrientes, por lo que es más nutritiva para el cerebro. Para obtener más información, vea mi presentación en vídeo de media hora “Our Descent into Madness: Las dietas modernas y la crisis global de la salud mental”.
Una dieta de estilo paleo no es una dieta especial, una dieta de moda o una dieta radical. De hecho, no es una dieta en absoluto. Comer alimentos enteros de origen vegetal y animal es la forma en que nuestra especie evolucionó para comer a lo largo de casi dos millones de años de nuestra historia evolutiva; en pocas palabras, es una nutrición de sentido común para los seres humanos.
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