La pirámide de la dieta mediterránea ha evolucionado para adaptarse al nuevo estilo de vida.
El nuevo modelo tiene en cuenta elementos cualitativos y cuantitativos a la hora de elegir alimentos.
Por iniciativa de la Fundación Dieta Mediterránea y en colaboración con los organismos internacionales, expertos de los campos de la nutrición, la antropología, la sociología y la agricultura han consensuado un nuevo diseño más integral que incorpora elementos cualitativos.
La nueva pirámide sigue el patrón de la anterior:
Los alimentos nutritivos en la parte inferior y alimentos que deben consumirse con moderación en la parte superior.
Además, los elementos sociales y culturales característicos del estilo de vida mediterráneo confluyen en el diseño gráfico.
Por lo tanto, no solo algunos grupos de alimentos tienen prioridad sobre otros, sino que también se presta atención a cómo se seleccionan, cocinan y comen.
Esto también se refleja en la composición y el número de porciones.
Los beneficios para la salud de la dieta mediterránea y sus efectos protectores contra las enfermedades crónicas han sido bien establecidos por la comunidad científica.
Esta nueva pirámide incluye todos los grupos de alimentos; en la proporción y frecuencia que regula una dieta saludable.
Comportamiento alimentario dirigido a una población adulta sana y que debe adaptarse a las necesidades especiales de los niños, las mujeres embarazadas y las personas con enfermedades.
La pirámide instala alimentos de origen vegetal en la base, que aportan nutrientes esenciales y otras sustancias protectoras importantes que contribuyen al bienestar general y mantienen una dieta equilibrada.
Por estas razones, deben consumirse cada vez con más frecuencia que otros alimentos en la parte media y superior de la pirámide. Este último debe comerse con moderación y reservarse para ocasiones especiales.
La pirámide define una dieta diaria, semanal y ocasional con indicaciones de una dieta sana y equilibrada.
Diario:
Las tres comidas principales deben contener los tres elementos básicos:
- Cereales. Una o dos porciones por comida de pan, pasta, arroz, cuscús y otros. Preferiblemente enteros, ya que contienen valiosos nutrientes (magnesio, fósforo, etc.) y fibra que se puede perder en el refinado.
- Verduras. Se presenta para el almuerzo y la cena, en dos porciones por comida y al menos una debe contener vegetales crudos. La variedad de colores y texturas ofrece una amplia variedad de antioxidantes y componentes protectores.
- Frutas. Una o dos porciones por comida. Debería ser el postre más común. También debes beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Una buena hidratación es importante para mantener el equilibrio interno, aunque las necesidades varían entre las personas según la edad, la actividad física, las circunstancias personales y las condiciones climáticas. También se pueden consumir infusiones de plantas y caldos con bajo contenido en grasas y sal para absorber estos fluidos.
- Productos lácteos. Preferiblemente en forma de yogur y queso bajos en grasa. Contribuyen a la salud ósea y pueden ser una fuente importante de grasas saturadas.
- Aceite de oliva. en el centro de la pirámide; Por sus propiedades nutricionales, debe ser la principal fuente de lípidos en la dieta. Su composición exclusiva lo hace muy resistente a las altas temperaturas y conviene utilizarlo para cocinar y condimentar salsas (una cucharada por persona).
- Especias, plantas, el ajo y las cebollas son excelentes formas de agregar una variedad de sabores y matices a los platos y ayudar a reducir la sal. Las aceitunas, nueces y semillas son excelentes fuentes de lípidos, proteínas, vitaminas, minerales y fibra saludables. Su consumo moderado lo convierte en el perfecto snack saludable.
- Teniendo en cuenta las creencias sociales y religiosas, se recomienda un consumo moderado de vino y otras bebidas fermentadas (aproximadamente un vaso al día para las mujeres y dos vasos al día para los hombres) durante las comidas.
Semanalmente:
Se debe consumir una amplia variedad de proteínas vegetales y animales cada semana. Los platos tradicionales de la dieta mediterránea no contienen alimentos con proteínas de origen animal como ingrediente principal, sino como aderezo que aporta sabor al plato.
- El pescado (dos o más porciones), la carne roja (dos porciones) y los huevos (dos a cuatro porciones) son buenas fuentes de proteína animal. Los mariscos y el pescado son excelentes fuentes de grasas saludables.
- El consumo de carnes rojas (más de dos porciones, preferiblemente trozos de bajo contenido graso) y carne procesada (menos de una porción) debe consumirse en menor cantidad y frecuencia.
- La combinación de legumbres (más de dos porciones) y cereales es una gran fuente de proteínas y lípidos saludables. Las patatas también pertenecen a este grupo, ya que forman parte de muchas recetas tradicionales de carne y pescado (alrededor de tres raciones por semana, preferentemente patatas naturales).
De vez en cuando:
En la parte superior de la pirámide se encuentran los productos azucarados y los productos con grasas no saludables (dulces).
El azúcar, los dulces, los pasteles y las bebidas, como los jugos de frutas azucarados y las bebidas carbonatadas, deben consumirse en pequeñas cantidades.
Además de las recomendaciones sobre la proporción y frecuencia de consumo, la inclusión de elementos culturales y de estilo de vida es una de las innovaciones de la pirámide.
Se debe considerar la posibilidad de llevar un estilo de vida saludable y mantener los elementos culturales para aprovechar todos los beneficios de la dieta mediterránea. Estos elementos son:
- Consume con moderación. El tamaño de las porciones debe ser económico y adaptado a las necesidades energéticas del estilo de vida urbano y sedentario actual.
- Cocinar es una actividad importante que ocupa su espacio y tiempo. Cocinar puede ser relajado y divertido y compartirlo con familiares, amigos y seres queridos.
- Comparta la comida. La convivencia es un valor importante de las comidas a nivel social y cultural que va más allá del aspecto nutricional. Cocinar, sentarse en una mesa y compartir la comida con familiares y amigos es un apoyo social y une a la comunidad.
- Respeta las estaciones. La elección de alimentos de temporada, frescos y poco procesados, aumenta el nivel de nutrientes protectores en la dieta. El consumo de productos locales, tradicionales, cultivados teniendo en cuenta el medio ambiente y la biodiversidad, contribuye a la preservación del medio ambiente y del paisaje mediterráneo.
- Hacer ejercicio físico. La participación regular en una actividad física moderada (al menos 30 minutos al día) es una adición dietética básica para equilibrar la ingesta de energía, mantener un peso saludable y lograr muchos otros beneficios para la salud. Caminar, subir las escaleras en lugar del ascensor, limpiar la casa, etc. Son sencillos y fáciles de entrenar. Practicar actividades al aire libre, preferiblemente con otras personas, es más divertido y aumenta el sentido de comunidad.
- Descansar. El descanso también forma parte de un estilo de vida equilibrado y saludable.
Esta pirámide es el resultado de un consenso internacional. Basados en la ciencia más reciente relacionada con la salud y la nutrición, se han publicado en cientos de artículos científicos durante las últimas décadas.
Esta pirámide ayuda a coordinar las herramientas educativas que promueven la dieta mediterránea y responde a las necesidades de un marco común para todos los países de la región.
Se recomienda el uso y promoción de esta pirámide alimenticia sin ningún tipo de limitación.
Las unidades que sustentan el nuevo diseño de la Pirámide Alimenticia de la Dieta Mediterránea son:
Fundación Dieta Mediterránea Forum for Mediterranean Food Cultures Fundación de Salud Griega Universidad Hebrea Comisión Internacional de Antropología de la Alimentación y la Nutrición Università Politecnica delle Marche Federación de Sociedades Europeas de Nutrición Federación de Sociedades Africanas de Nutrición Prevención con Dieta Mediterránea Centre International de Hautes Études Agronomiques International Méditerranées Agronomiques Center for Inter -Estudios mediterráneos sobre cultivos alimentarios de nutrición mediterránea
