En general, la dieta mediterránea no se basa en alimentos raros o exóticos, ni se trata de recetas complejas. La mayoría de los ingredientes son fáciles de encontrar. La versión original, en particular la dieta griega que fue el prototipo de este patrón alimentario ahora popular, se basa en la simplicidad. Se trata de una dieta basada en plantas cuyos componentes clave son las verduras y el aceite de oliva. Muchos de vosotros habéis pedido esta lista de alimentos de la Dieta Mediterránea.
La lista está basada en una dieta mediterránea tradicional griega en su mayoría, que es el prototipo de la Dieta Mediterránea. Algunos aspectos únicos incluyen el consumo de verduras, principalmente pescado pequeño, y por supuesto la importancia de las hierbas no sólo para cocinar, sino para beber. Las bebidas a base de hierbas se consumen con mucha frecuencia y se han realizado investigaciones sobre los beneficios de beber estas bebidas.
Es importante tener en cuenta que una dieta mediterránea es también una dieta sostenible, es decir, baja en carne y local de temporada tanto como sea posible. Me sorprende bastante cuando veo las llamadas recetas mediterráneas y casi todas están compuestas por algún tipo de carne con verduras al lado. Eso no es una comida mediterránea típica, una comida mediterránea típica es principalmente de verduras y en la mayoría de los casos sin carne, excepto en las comidas de celebración. Un nivel bajo de carne significa que es bueno para la tierra.
Otro aspecto importante es el aspecto local y de temporada. Intenta consumir verduras, frutas y pescado que se produzcan o cultiven lo más cerca posible de ti.
A continuación, repaso todos los grupos de alimentos, seguido de una lista de alimentos de la Dieta Mediterránea que se puede descargar:
Vegetales
La clave aquí es ser de temporada y lo más local posible. No es necesario comprar alcachofas de importación, por ejemplo. Lo más importante es el método de cocción y la forma de consumirlas: cocinadas en aceite de oliva y tomate normalmente, y consumidas como plato principal. Recomiendo tener a mano algunas verduras congeladas como guisantes, espinacas y judías verdes cuando no se pueda acceder a productos frescos.
Fruta
El mismo concepto, local y de temporada. Cabe destacar que los griegos consumen más cítricos en invierno, que son una importante fuente de antioxidantes.
Lácteos
Las principales fuentes de lácteos son el queso y el yogur. No he incluido la leche en esta lista, pero si la consumes añádela a tu lista. Hay que tener en cuenta que los lácteos consumidos dentro de una dieta mediterránea no son bajos en grasa.
Carne y aves de corral
La carne roja se consume generalmente una vez a la semana y el pollo una vez a la semana. La carne no es la protagonista de ninguna comida, a no ser que se trate de una fiesta o celebración. Los platos de carne más comunes son las hamburguesas de ternera con hierbas, el pollo cocinado con tomate, el pollo asado o el cordero asado.
Huevos
Los huevos desempeñan un papel muy importante en la dieta griega. Como la dieta tenía muy poca carne, los huevos eran una buena forma de proteínas y se consumían como comida principal. Los huevos se consumen generalmente en la cena o incluso en el almuerzo, acompañados de una ensalada. Generalmente en forma de tortilla y a veces fritos en aceite de oliva.
Pescado y marisco
El pescado es principalmente pequeño y graso. Pero recuerde que incluso en Grecia, en las zonas montañosas, el pescado no se consumía necesariamente fresco, sino sobre todo en forma curada. Así que puedes utilizar sardinas y anchoas en conserva.
Granos y pan
La dieta greco-mediterránea no es una dieta rica en carbohidratos, de hecho los análisis nutricionales muestran que sólo el 40% de las calorías provienen de los carbohidratos. El carbohidrato más común es el pan. El pan acompaña a todos los platos de verduras. Una vez a la semana habrá un plato con pasta, y el arroz se suele mezclar con verduras, como en el arroz con espinacas o con puerros.
Grasas y frutos secos
Como se ha señalado el aceite de oliva es su principal fuente de grasa, lo utiliza para cocinar, hornear y saltear. Intenta encontrar el aceite de oliva virgen extra más fresco que puedas conseguir. Obtenga algunos consejos aquí para comprar aceite de oliva.
Frijoles
Las judías desempeñan un papel importante en la dieta mediterránea. Las comemos unas dos veces por semana. En Grecia las usamos sobre todo secas, pero las enlatadas pueden funcionar por comodidad.
Artículos de despensa
Los artículos que no están en la otra lista irán aquí. Uno de los artículos de la despensa que más utilizo son los tomates enlatados que uso cuando hago todos esos platos de verduras en el invierno.
Hierbas y especias
La cocina griega es mayoritariamente una cocina de hierbas, y se utilizan algunas especias como la canela en rama, la especia y ocasionalmente el comino. Las hierbas también se utilizan en las bebidas, y juegan un papel importante en los beneficios para la salud de la dieta.
Verdes
Este es otro aspecto de la dieta que es importante nutricionalmente. Intenta incluir varias verduras en tu dieta. En Grecia las hervimos ligeramente y las servimos con aceite de oliva y limón. O puedes hacer una pita (hortopita) con ellas.
