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1 El papel de las grasas en nuestra alimentación
La grasa actualmente se considera un enemigo en cualquier dieta tradicional, ya que supuestamente causa enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, resulta muy interesante comprobar que a pesar de comer carne sin grasa (o magra) durante todo este tiempo, las enfermedades cardiovasculares continúan en aumento.
Paulatinamente el azúcar fue sustituyendo a la grasa ésta es quizás la verdadera causa de la mayoría de las enfermedades modernas.
Veamos porqué las grasas son esenciales para nuestra salud, a diferencia del azúcar:
La importancia de las grasas en nuestra dieta
– Son la base de las células.
– Conformar el colesterol, el cual un 25% se ubica en el cerebro. Un nivel bajo de colesterol en el cerebro produce un aumento del riesgo de Alzheimer.
Un nivel bajo de colesterol en niños se relaciona con problemas y dificultades de aprendizaje. También está asociado a una menor esperanza de vida. La grasa es fundamental para el adecuado funcionamiento de nuestro cerebro.
– Las grasas se comportan como antioxidante.
– Protegen nuestras articulaciones.
– Conforman una importante fuente de energía.
– Componen las hormonas.
Claramente, la calidad y tipo de las grasas consumidas también es importante. Las personas necesitamos grasas saturadas y omega-3. No margarina o aceite vegetal.
Cabe mencionar que algunas personas pueden presentar inicialmente algunas dificultades para incrementar su consumo de grasas buenas y son dos los motivos para esto:
Primero, porque han sido sometidas por décadas a información errónea que enseña que las grasas son perjudiciales para la salud. Este condicionamiento es extremadamente de erradicar e incluso puede afectar la digestión.
En segundo lugar, después de varios años de una dieta de bajo consumo de grasas buenas el hígado no está adaptado para digerir grasas en cantidades mayores.
Por lo tanto se requiere una transición lenta. Ciertos suplementos y enzimas pueden ayudar.
L-Carnitina: el suplemento ideal para utilizar los ácidos Grasos como energía
Si bien ciertos tipos de grasa son buenas para nuestro organismo, tal y como hemos visto y analizaremos más adelante, no podemos obviar que hay ciertas grasas que pueden provocarnos enfermedades.
Es por eso que no debemos perder de vista que la quema de grasa es necesaria en según qué casos. Para ello, podemos utilizar suplementos como la l-carnitina, que nos ayudará a utilizar la grasa como energía y potenciar su quema.
Éstos son 7 beneficios que la grasa puede producir en nuestras dietas:
1. La saciedad:
La grasa se digiere más lentamente en comparación con las proteínas y los hidratos de carbono, lo que ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo. La grasa no engorda.
2. Energía:
La grasa constituye una fuente efectiva y sostenida de la energía.
3. La absorción de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y antioxidantes.
Normalmente si come verduras al vapor o una ensalada con un aderezo para ensaladas sin grasa, no va a absorber la mayor parte de los nutrientes saludables que se encuentran en su comida.
4. Transporte de sustancias liposolubles:
Las lipoproteínas están hechas de grasa y proteína y funcionan como un vehículo para el transporte de grasa, colesterol, vitaminas E y K en la sangre a cualquier célula u órgano.
5. Propiedades anti cáncer
En las grasas llamada CLA o ácido linoleico conjugado (se encuentra en la carne de rumiantes de pastoreo).
6. Propiedades antiinflamatorias
En grasas omega-3, como EPA y DHA. Estas grasas se encuentran en los peces capturados en la naturaleza, la carne de animales de pastoreo y los huevos de aves de corral.
7. Propiedades antimicrobianas.
El ácido láurico y ácido cáprico puede ayudar a eliminar bacterias, virus y parásitos. Estos ácidos se hallan en el aceite de coco, aceite de almendra de palma o la leche materna humana.
Resumen:
– Se trata de comer alimentos nutritivos, evitar las comidas procesadas y establecer un equilibrio psico-socio-físico-emocional (trabajo-actividad-ocio).
– Las proteínas son buenas, pero no son la fuente de la energía.
– La grasa en realidad protege de las enfermedades de las cuales la culpan.
– No son las grasas la que hacen engordar. Consumirlas es saludable y debemos cortar con el mito contra ellas.
Los lácteos, fuente de calcio y vitamina D
Este es uno de los grupos alimenticios más controvertidos de los que componen nuestra dieta. Tienen grandes detractores, y un elevado número de defensores.
Quienes los adversan argumentan que el hombre es el único mamífero que consume leche una vez superado el período de lactancia, se refieren a los efectos negativos que pueden producir en personas alérgicas a la caseína, así como en quienes son intolerantes a la lactosa.
También se plantea en este sentido la presencia de hormonas en la leche, en especial la hormona sintética de crecimiento bovino (cuyo uso está prohibido en muchos países).
Por otro lado, es indudable el alto valor nutritivo de la leche, por ser una importante fuente de calcio, vitaminas, vitamina B12, así como Vitamina D y A, en el caso de la leche completa.
En cuanto a proteínas, estas tienen un alto valor nutritivo por poseer todos los aminoácidos esenciales, entre los que es importante destacar el triptófano. La relevancia de este aminoácido en el tema que nos compete será evidente en capítulos posteriores.
La importancia de la osteoporosis
Aunque reitero que no es el objetivo de este trabajo ocuparnos de patologías, existen problemas de salud tan relacionados con los hábitos alimenticios que se hace inevitable explicar al menos los fundamentos.
No podemos hablar de la leche sin referirnos a la prevención de la osteoporosis. Esta enfermedad se caracteriza por una reducción de la densidad de los huesos que puede elevar el riesgo de fractura.
Por lo general afecta a las mujeres en la posmenopausia, y a las personas de la tercera edad de ambos sexos.
¿Qué es la osteoporosis?
Para comprender lo que ocurre en la osteoporosis hay que estar en conocimiento que el hueso es un tejido vivo, es decir, que no es estable ni permanente.
Desde el nacimiento hasta la muerte el tejido óseo está formándose y reabsorbiéndose sin pausa.
El calcio entra y sale del hueso en función de los cambios metabólicos y hormonales que el organismo experimenta en las diferentes etapas de la vida, y en las circunstancias particulares de cada momento.
Durante la infancia y adolescencia los requerimientos de calcio son altos porque la tasa de formación de tejido óseo es positiva, es decir, entra al hueso más calcio del que sale, contribuyendo a formar huesos fuertes en condiciones normales, si la alimentación es apropiada y hay un buen aporte de vitamina D.
¿Qué es la vitamina D y cuál su importancia en este proceso?
El precursor de la vitamina D forma parte del grupo de las vitaminas liposolubles, es decir, solubles en grasa, y se almacena bajo la piel, modificándose con la exposición a la radiación solar.
Es entonces cuando pasa a su forma activa: vitamina D3 o calciferol, la cual es necesaria para que pueda ser absorbido el calcio.
Como veníamos diciendo, el calcio tiende a acumularse en los huesos a una velocidad mayor a la que se absorbe hasta los 30 años aproximadamente, momento en el cual la tasa se invierte, perdiéndose poco a poco más del que se suma a lo largo del resto de la vida.
Este proceso es más marcado en la mujer después de la menopausia, debido a la reducción de los estrógenos (hormonas femeninas).
Es entonces cuando el calcio y la vitamina D cobran una mayor importancia para compensar esa pérdida, aunque hay que reconocer que no siempre es suficiente con el aporte suplementario en la ingesta.
También ayudan la radiación solar (en horas en que ésta sea menos intensa para evitar riesgos de cáncer de piel), y como factor fundamental el ejercicio, que actúa en forma directa a través de la fuerza muscular a la que son sometidos los huesos, e indirectamente gracias a los cambios hormonales que estimula.
En la osteoporosis, además de factores nutricionales, hormonales, de edad y sedentarismo también influye la genética. Hay ocasiones en que es necesaria la intervención con medicamentos, pero ese es otro tema.
De manera que la leche es señalada como una fuente importante de proteínas, calcio y vitamina D, pero no es la única.
Si por cualquier razón no puede, o no quiere consumir lácteos, le recuerdo que los pescados son importante fuente de calcio, y en los grasos encontramos también vitamina D.
Esta vitamina también está presente en la yema de huevo.
Como último aporte al breve repaso sobre la osteoporosis es conveniente saber que hay factores que reducen la absorción del calcio, tales como el alcohol, el tabaco, la cafeína, excederse en la sal, fibra, proteínas y fósforo (ciertas bebidas gaseosas contienen ácido fosfórico).
El peso demasiado bajo también es un factor de riesgo, así como una historia de trastornos nutricionales como anorexia o bulimia.
Como se puede deducir, la mejor estrategia de prevención de esta enfermedad es la que se aplica con una nutrición adecuada desde la infancia, adolescencia y juventud, para lograr una buena masa ósea antes que los procesos fisiológicos propios de la edad jueguen en nuestra contra, pero si ya ha pasado esas etapas no se preocupe, es mucho lo que aun así se puede hacer en su prevención y tratamiento.
¿Por qué me detengo a hablar de osteoporosis en una web de nutrición y cocina?
Porque resulta preocupante que muchas jóvenes que se encuentran en una edad ideal para establecer una buena densidad ósea que soporte los embates de la menopausia y post-menopausia pierdan esa oportunidad de oro al someterse a dietas milagro que no toman en cuenta las necesidades nutricionales, en el afán de estar en la línea.
¿Y qué pasa con los derivados de la leche? ¿Son igual de eficientes en el aporte de calcio y vitamina D? La mantequilla, por ser elaborada a partir de la grasa de la leche es rica en vitamina D, la cuajada contiene proteínas y calcio.
Con respecto a los quesos, merecerían más de un capítulo debido a la gran variedad que compone este grupo de alimentos, pero son ricos en minerales (calcio, fósforo, sodio), con una adecuada relación entre calcio y fósforo.
Su proporción de proteínas y grasas dependerá del tipo de queso, pero en general los cremosos son más grasos. Deben tener precaución con ellos los hipertensos, porque casi siempre son ricos en sodio, y también los pacientes con colesterol y triglicéridos altos.
En cuanto al yogur, si no tiene azúcar añadida aporta los mismos beneficios de la leche, además de ser una fuente de probióticos.
Las personas intolerantes a la lactosa lo digieren mejor que la leche debido a que al haber sido modificado por las bacterias que intervienen en la fermentación, parte de la lactosa se utiliza en el proceso, con lo cual se reduce su contenido en el producto final.
