Fuente: Minervastudio / PhotoDune
La investigación de Pioneering Land Down Under puede ayudarlo a salir de su depresión.
Felice Jacka PhD es una investigadora pionera en la Universidad Deakin en Australia que está llamando la atención mundial sobre el poderoso impacto de la comida en el estado de ánimo. El 30 de enero de 2017, la revista BMC Medicine publicó su nuevo estudio controlado aleatorio llamado The SMILES Trial. Esta innovadora investigación muestra por primera vez que las personas con depresión moderada a severa pueden mejorar su estado de ánimo comiendo alimentos más saludables.
Es posible que se sorprenda al saber que este tipo de estudio nunca se ha realizado antes, probablemente porque ha leído titulares en el pasado que afirman que una alimentación más saludable reduce el riesgo de depresión. Tenemos que agradecer al profesor Jacka y su equipo por muchos de estos títulos alentadores. Durante los últimos siete años, ha publicado numerosos estudios epidemiológicos (basados en encuestas) que sugieren que las personas que informan comer dietas poco saludables tienen más probabilidades de estar deprimidas. Sin embargo, dado que estos estudios se basaron en cuestionarios y no eran experimentos dietéticos reales, no tenían el poder de demostrar que una alimentación poco saludable podría empeorar los síntomas de la depresión y no podían demostrar que los alimentos saludables pudieran usarse para TRATAR la depresión. Eran simplemente conjeturas fundamentadas que aún no se habían probado en el mundo real. Hasta aquí.
La profesora Jacka fue audazmente a donde nadie ha ido antes: probó sus teorías en personas reales con depresión clínica, y lo que encontró fue muy alentador.
El estudio
El equipo del profesor Jacka reclutó a 67 hombres y mujeres con depresión moderada a severa que informaron dietas relativamente poco saludables. La mayoría tomaba antidepresivos y / o se sometía a psicoterapia regular.
Pusieron a la mitad de esas personas deprimidas en una dieta mediterránea modificada (también conocida como la dieta “ModiMed”, más detalles a continuación) y les obligaron a asistir a sesiones de apoyo dietético con un nutricionista.
La otra mitad continuó con su dieta poco saludable habitual, pero tuvo que asistir a sesiones de apoyo social para “entablar amistad”.
Antes y después del estudio de 12 semanas, se evaluaron los síntomas de depresión de cada persona mediante varias pruebas diferentes. La prueba en la que este grupo de investigación eligió enfocarse fue la MADRS (Escala de calificación de depresión de Montgomery-Åsberg), que califica el estado de ánimo en una escala de 0 a 60, siendo 60 la depresión más severa.
Fuente: Adaptado de Jacka FN et al 2017.
Después de 12 semanas, las personas en el grupo de dieta ModiMed vieron que sus puntajes MADRS mejoraron en promedio en aproximadamente 11 puntos. Treinta y dos por ciento (10 de 31 graduados) tenían puntuaciones MADRS tan bajas que ya no cumplían con los criterios de depresión: ¡remisión!
Las personas en el grupo de dieta poco saludable mejoraron solo alrededor de 4 puntos en la prueba MADRS y solo el 8% (2 de cada 25 graduados) logró la remisión.
Más detalles felices:
Las calorías no estaban limitadas y el peso corporal se mantuvo aproximadamente igual para todos en el estudio, por lo que las personas no tuvieron que perder peso para sentirse mejor.
Sorprendentemente, la dieta ModiMed cuesta alrededor de un 19% menos que la dieta no saludable estándar.
El plan de dieta aparentemente fue más fácil de seguir que el plan de apoyo social, ya que más personas en el grupo de dieta (31 de 33) llegaron hasta el final del estudio, en comparación con solo 25 personas. De 34 en el grupo de apoyo.
¿Qué es la dieta ModiMed?
Fuente: Suzi Smith, usada con permiso.
Alimentos recomendados: cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, productos lácteos bajos en grasa o sin azúcar, frutos secos crudos sin sal, carnes rojas magras, pollo, pescado, huevos y aceite de oliva
Alimentos no recomendados: dulces, granos refinados, frituras, comida rápida, carnes procesadas.
Bebidas: máximo dos bebidas azucaradas por semana y máximo dos bebidas alcohólicas por día, preferiblemente vino tinto.
Entonces, ¿qué tiene de especial la dieta ModiMed?
Bueno, esa es la pregunta de los $ 64,000, y la respuesta es? No se sabe.
Podría ser que esta dieta contenga ingredientes más potencialmente mágicos como aceite de oliva o nueces.
Esta dieta puede contener menos ingredientes potencialmente malos como carne procesada o carbohidratos refinados.
Pueden ser ambos.
Mi opinión, basada en todo lo que sé sobre la alimentación y el cerebro, es que esta dieta puede ser mejor que la dieta promedio porque:
Es extremadamente bajo en carbohidratos refinados (azúcar, harina, granos refinados, etc.). Estos no alimentos ponen el azúcar en sangre, la insulina, las hormonas y los neurotransmisores en una peligrosa montaña rusa invisible. Esto desestabiliza el estado de ánimo y aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, que con el tiempo provoca daño cerebral. Contiene mucha grasa natural y colesterol, que el cerebro necesita para funcionar correctamente. [in my opinion the ModiMed diet unnecessarily limits saturated animal fats].
Es bajo en aceites procesados de semillas como semillas de algodón, cártamo y maíz. Estos aceites refinados industrialmente son muy ricos en ácidos grasos omega-6, lo que inclina al cerebro hacia la inflamación y evita que se cure. Contiene fuentes animales de proteínas, las cuales son ricas en nutrientes esenciales para el cerebro como hierro, zinc y vitamina B 12. Las carnes, mariscos y aves están libres de anti-nutrientes que interfieren con la absorción de proteínas y minerales. Se basa principalmente en alimentos integrales, que los humanos están bien adaptados para comer.
Esperanza real para el mundo real
Este estudio es importante porque apoya la noción de sentido común de que el cerebro humano se preocupa profundamente por lo que comemos. No me malinterpretes: prescribo medicamentos todos los días y he visto que proporcionan un alivio muy necesario para muchas personas. Pero claramente, la forma más poderosa de cambiar fundamentalmente la química de su cerebro es a través de los alimentos, porque de ahí provienen las sustancias químicas del cerebro.
Con la excepción de situaciones de crisis y obstáculos particulares para el cambio de dieta, ¿por qué no empezar por mejorar la calidad de su dieta? ¿Qué puedes perder? La alimentación saludable no tiene cuotas, no tiene efectos secundarios y es buena para todo el cuerpo, no solo para el cerebro. Me doy cuenta de que los cambios de estilo de vida no son fáciles y son especialmente difíciles si estás deprimido. Para aquellos de mis pacientes que están tan deprimidos que no intentan cambiar su dieta, recomiendo comenzar con medicamentos, terapia y otras intervenciones hasta que comiencen a sentirse mejor, y luego comenzar a trabajar en sus objetivos nutricionales.
Para aquellos de ustedes que han probado una dieta mediterránea sin éxito, todavía hay una inmensa esperanza. Hay otros cambios saludables que vale la pena probar; mis dos recomendaciones favoritas son:
Reduzca la ingesta general de carbohidratos, especialmente si tiene resistencia a la insulina. Elimina los cereales y las legumbres, que interfieren con la absorción de los nutrientes esenciales que el cerebro necesita para funcionar correctamente, como el hierro y el zinc.
Para aquellos de ustedes que consumen una dieta baja en grasas, vegana, vegetariana, baja en carbohidratos o paleo, este estudio no puede decirles si la dieta ModiMed es mejor para la depresión que su dieta. Personalmente, defiendo una dieta previa a la granja (sin cereales, legumbres, productos lácteos ni alimentos procesados) y creo que debería funcionar incluso mejor que la dieta ModiMed. Sin embargo, hasta que tengamos estudios que comparen diferentes dietas entre sí, la única forma de saber cuál es la mejor para su estado de ánimo es experimentarlas usted mismo.
¡Dale un mordisco a tu depresión!
La conclusión es la siguiente: la dieta ModiMed es claramente superior a una dieta chatarra estándar cargada de comida rápida, alimentos procesados y carbohidratos refinados. También es asequible y manejable en el mundo real.
Para aquellos de ustedes a quienes no les importa probar la dieta ModiMed, existe una gran cantidad de evidencia que incrimina los carbohidratos refinados y los alimentos producidos industrialmente que forman el alimento básico de nuestra dieta estadounidense. Entonces, sea cual sea su dieta favorita, asegúrese de sacar la basura.
Tu cerebro, tu metabolismo y todo tu cuerpo estarán más felices y saludables.
Mire este video de un minuto de ABC News para escuchar los comentarios sobre el estudio de la propia profesora Jacka y para conocer a Sarah Keeble, una de las personas reales que pasó por el ensayo clínico y vio mejoras en su propia depresión.
