¿Problemas de vientre? ¿Hinchazón, diarrea, calambres, dolor, indigestión o estreñimiento? ¿Cómo saber si la fructosa le irrita los intestinos?
Si es fructosa, ¿qué debe comer para que desaparezcan los síntomas? Si no es fructosa, ¿qué otros alimentos podrían ser sus culpables?
¿Qué es la malabsorción de fructosa?
En general, el exceso de glucosa es más peligroso para la salud que el exceso de fructosa, pero hay una excepción importante: la malabsorción de fructosa.
Si tiene episodios de digestión infeliz, es posible que tenga malabsorción de fructosa sin darse cuenta.
Absorbemos fácil y completamente el 100% de la glucosa que consumimos, excepto el 4% de nosotros que tenemos un sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado o SIBO, pero la mayoría de nosotros tenemos dificultad para absorber fructosa.
En estudios clínicos, entre el 10%1 y el 50% de nosotros no podemos absorber completamente 25 gramos de fructosa, y hasta el 80% de nosotros no podemos absorber 50 gramos de fructosa.
No se sabe por qué algunas personas absorben la fructosa mejor que otras, pero algunas cosas son seguras:
Cuanto mayor sea la cantidad de fructosa, más difícil será absorber fructosa 100% pura (que no existe en la naturaleza). La fructosa es más fácil de absorber cuando se mezcla con una cantidad igual o mayor de glucosa.
Entonces, ¿por qué debería preocuparse por la fructosa no absorbida? Menos absorción solo significa menos calorías, ¿verdad? Desafortunadamente, la fructosa no absorbida no deja su sistema con facilidad. Al salir, se detiene en el colon, donde las bacterias hambrientas pasan un día en el suelo con él. Estos merodeadores microbianos fermentan febrilmente la fructosa, produciendo metano, hidrógeno y dióxido de carbono como subproductos. Estos gases no solo lo hacen impopular en las fiestas, sino que también pueden causar una gran incomodidad, hinchazón y diarrea. Delicioso.
¿Cómo saber si tiene malabsorción de fructosa?
Síntomas: la fructosa líquida no absorbida causa síntomas desagradables dos o tres horas después de beberla, ya que este es el tiempo que tarda en llegar a las bacterias en el colon y generar gas. Si consume fructosa en alimentos sólidos o con el estómago lleno, pueden pasar más de tres horas antes de que sienta molestias. Si experimenta síntomas en una hora, probablemente no se deba a gases bacterianos, sino a efectos osmóticos (cambios rápidos de líquido): la fructosa puede inundar el colon con líquido al extraer agua del tejido circundante al tracto gastrointestinal, causando diarrea repentina.
Prueba de aliento: hay pruebas que se pueden realizar en el consultorio de su médico o con kits de prueba caseros que detectan los gases de hidrógeno y metano generados por la fermentación bacteriana de la fructosa no absorbida, pero son costosos y no son perfectos. Algunas personas tienen una prueba de aliento positiva pero no presentan síntomas, y algunas personas con síntomas graves tienen una prueba de aliento negativa. Hay varias razones posibles para estas discrepancias:
Las pruebas de fructosa en el aliento utilizan fructosa líquida pura (normalmente 25 gramos), que es muy difícil de absorber, por lo que la prueba puede causar síntomas en personas que en realidad no tienen ningún problema con la fructosa en los alimentos y Bebidas. Las pruebas de aliento con fructosa no miden el dióxido de carbono, que puede causar hinchazón y estiramiento doloroso de los intestinos, al igual que el metano y el hidrógeno. Las pruebas de aliento con fructosa no pueden detectar efectos osmóticos.
Fructosa e IBS
Aunque muchas personas asocian la malabsorción de fructosa con IBS-D (tipo de diarrea), la fructosa también puede causar síntomas de IBS-C (tipo de estreñimiento) e IBS-M (tipo mixto). En un estudio reciente, el 28% de los pacientes con SII fueron provocados por 25 gramos de fructosa líquida (ya sea que tuvieran o no una prueba de aliento positiva), y sus síntomas estaban en todas partes.1 Pero, ¿las dietas bajas en fructosa ayudan a reducir los síntomas? Si. En un nuevo estudio, el 56% de los pacientes con SII se sintieron algo mejor con una dieta baja en fructosa y el 20% logró un alivio completo con una dieta baja en fructosa, independientemente de que tuvieran una prueba de aliento positiva o no.
Qué hacer si cree que tiene malabsorción de fructosa
Si tiene problemas digestivos como diarrea, gases, hinchazón, calambres o incluso estreñimiento, vale la pena tomarse el tiempo para reducir la fructosa por completo durante unos días para ver si ese es su problema. A continuación se muestran algunas tablas útiles que le ayudarán a determinar qué alimentos tienen un alto contenido de fructosa. Sin embargo, si se encuentra en una isla desierta sin acceso a Internet, tenga en cuenta que la fructosa es el edulcorante de la madre naturaleza. Así que aquí hay una buena regla general que puede usar para todos los alimentos integrales naturales: si son dulces, contienen fructosa. Por el contrario, si no es dulce, prácticamente no contiene fructosa. Para eliminar toda la fructosa de su dieta, simplemente elimine todo lo dulce.
¿Cuánta fructosa es aceptable?
La mayoría de las personas con problemas estomacales relacionados con la fructosa no necesitan eliminar por completo la fructosa de su dieta para sentirse bien.
Si está eliminando toda la fructosa de su dieta y los síntomas del SII desaparecen, pero le falta dulzura en su vida, es posible que desee agregar gradualmente más para ver qué puede tolerar cómodamente. Otra opción es utilizar un edulcorante sin fructosa (consulte la tabla a continuación).
Si padece malabsorción de fructosa pero desea incluir fructosa en su dieta, debe considerar tanto la cantidad de gramos de fructosa como el porcentaje de fructosa a glucosa en los alimentos y bebidas que elija. Todo el mundo tiene un umbral diferente, pero la mayoría de las personas pueden ingerir con seguridad unos pocos gramos de fructosa por comida, hasta un total de 10 o 15 gramos de fructosa por día.
Dado que la glucosa ayuda en la absorción de fructosa, debe elegir alimentos que contengan al menos un 50% de glucosa. He diseñado las siguientes tablas para mostrar tanto la cantidad como el porcentaje de fructosa para facilitar sus elecciones.
Para minimizar los síntomas, es mejor elegir los alimentos en la mitad superior de las tablas anteriores, ya que contienen una menor cantidad de gramos de fructosa y al menos un 50% de glucosa (para ayudar a la absorción). Los alimentos con almidón como los cereales, los frijoles, la harina y los tubérculos (sin azúcar) contienen poca o ninguna fructosa y son seguros para las personas con malabsorción de fructosa. He incluido un alimento con almidón (sin azúcar) (papa Russet) como ejemplo.
Como puede ver arriba, la mayoría de los edulcorantes contienen aproximadamente una mezcla 50/50 de fructosa y glucosa, por lo que es posible que no causen demasiado problema, especialmente si se limita a una cucharadita más o menos. Menos por comida para mantener el total de gramos de fructosa bajo. El jarabe de agave es extremadamente alto en fructosa y debe evitarse. El jarabe de arroz integral no contiene fructosa en absoluto, por lo que es completamente seguro para las personas con mala absorción de fructosa.
Arriba, puede ver que todas las bebidas tienen altas cantidades de fructosa, y la mayoría de ellas tienen más del 50% de fructosa, por lo que beber bebidas azucaradas no es una buena idea.
¿Todavía tiene síntomas de SII incluso con una dieta libre de fructosa?
Si está eliminando la fructosa de su dieta y aún tiene síntomas, probablemente tenga dificultades para digerir cualquier otra cosa.
Hay muchos otros carbohidratos mal digeridos que pueden causar estragos en su sistema. Estos incluyen lactosa (azúcar de la leche), alcoholes de azúcar (que se encuentran en frutas y muchos dulces sin azúcar) y muchos almidones de plantas (como los de frijoles y verduras crucíferas), todos los cuales pueden causar acidez de estómago. personas susceptibles. Estos tipos de carbohidratos se conocen cariñosamente como FODMAPS, que significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables.
¿Sigue teniendo síntomas de SII con una dieta baja en FODMAP?
Si aún tiene síntomas con una dieta baja en FODMAP, su problema podría ser una proteína no digerible, ¡o incluso demasiada fibra! Consulte mi artículo “Culpables comunes del estreñimiento” para obtener una lista de algunos alimentos sorprendentes que pueden causar problemas digestivos importantes para algunas personas.
¿Y tu? ¿Cantaste el blues de IBS? ¿Qué ha funcionado para usted? ¿Es la fructosa su colon la culpable o es algo más? Cuente su historia a continuación para que otros puedan aprender de su experiencia. ¿Conoces a alguien más que pueda encontrar útil esta publicación? ¡Recuerda compartirlo!
