Esta receta de wraps de lechuga con pollo es una forma saludable (y apta para cetonas) de disfrutar de la comida. Viene con un condimento casero de todo tipo de panecillos y una deliciosa salsa de yogur griego.
Estos wraps de lechuga con pollo no son los típicos wraps que probablemente conozcas de PF Chang’s. Pero esto no significa que no sean igualmente deliciosos. Por no mencionar que son muy saludables, bajos en carbohidratos – por eso son adecuados para las personas que siguen una dieta cetogénica – y también se pueden hacer con pechuga de pavo en lugar de pechuga de pollo desmenuzada o incluso carne de vacuno.
El estilo mediterráneo de estos wraps de lechuga se expresa mediante el uso de aceite de oliva, semillas de sésamo, tomates, orégano y yogur griego. El aceite de oliva añade algo de grasa saludable a la pechuga de pollo magra, y los tomates añaden mucha jugosidad. Para mantener los tomates jugosos, siempre los añado al final.
El relleno también se aromatiza con unas cucharadas de condimento para panecillos de todo tipo (tengo una receta casera al final de este post, pero también se puede utilizar uno comprado en la tienda) y un poco de yogur griego mezclado con eneldo fresco picado y ajo en polvo.
Aunque no lo he incluido aquí, a veces añado un aguacate en rodajas si tengo uno en la encimera de la cocina. En cuanto a las hierbas, si no te gusta el eneldo, prueba a sustituirlo por perejil, cilantro o albahaca.
Puede que también conozcas estas hojas de lechuga rellenas como tazas de lechuga. Como se mencionó al principio, los envoltorios de lechuga con pollo más famosos se sirven en los restaurantes PF Chang’s. Contienen pollo molido y verduras cocinadas en una salsa salada (estilo asiático) y se sirven en hojas de lechuga frescas.
Esta es una receta de imitación de PF Chang’s de damndelicious.net que es súper fácil de hacer y sabe tan bien como la versión del restaurante. Para otra envoltura de estilo mediterráneo con carne de res puedes usar el relleno de estos tacos de pan de pita (Pitacos).
Cómo hacer wraps de lechuga con pollo o pavo
En primer lugar, se recogen unas hojas de lechuga de tamaño medio, se enjuagan bajo el grifo y se escurren bien. A continuación, se prepara el relleno: se cuece el pollo en una sartén hasta que esté bien dorado, se añade el resto de los ingredientes y se cuece durante unos minutos más. El pollo puede ser molido o cortado en rodajas finas (también se puede utilizar pavo). Personalmente prefiero que sea en rodajas finas porque tiene más mordiente y el relleno consigue mantenerse dentro del wrap sin caerse al morderlo. Haz la salsa de yogur (sólo tienes que mezclar todos los ingredientes en un bol)Rellena los wraps con el relleno de pollo y un poco de salsa de yogur y sirve. Para que los wraps sean más resistentes utiliza dos hojas de lechuga para cada wrap.
¿Cuál es la mejor lechuga para los wraps?
Mi preferencia personal es la lechuga mantequilla, también llamada lechuga Boston o bibb. Es una de las lechugas más nutritivas y sus hojas tienen un alto contenido en folato, hierro y potasio. Las hojas pequeñas de lechuga romana también son agradables, mientras que la lechuga iceberg es probablemente la más crujiente de todas.
Si tienes curiosidad por conocer los beneficios para la salud de las distintas lechugas puedes leer más en este artículo sobre las 12 lechugas y verduras de hoja verde más saludables y si te sobra lechuga, esta ensalada de lechuga, naranja y mango será una revelación en cuanto la pruebes.
Cómo mantener las envolturas de lechuga crujientes y frescas
El exceso de humedad puede estropear las verduras de hoja verde más rápidamente. Por eso prefiero envolverlas con un poco de papel de cocina (absorbe la humedad extra), meterlas dentro de bolsas de plástico o de recipientes herméticos para alimentos y guardarlas en la nevera. Cuando quiero utilizarlas, cojo la cantidad que quiero, las enjuago bien y las dejo escurrir completamente.
El condimento para el bagel para los wraps
Puedes utilizar un condimento para panecillos comprado en la tienda si no te apetece hacer el tuyo propio. Uno hecho en casa es probablemente más barato y también puedes ajustarlo a tu gusto. Esta receta desde cero incluye:
semillas de sésamo, escamas de cebolla seca, ajo seco en polvo, semillas de Nigella, semillas de sésamo (o semillas de sésamo negro, o ambas)
Las semillas de sésamo pueden estar enteras o descascaradas (enteras tendrán más fibra y nutrientes). Sea cual sea tu elección, el sabor es mejor cuando están ligeramente tostadas (puedes tostarlas brevemente en la estufa o en el horno). Me encanta el sabor y el aroma de las semillas de Nigella (también conocidas como semillas de comino negro), así que si las encuentras, no las omitas.
La salsa de yogur griego
Esta salsa de yogur añade un extra de proteínas, frescura y cremosidad a los wraps de lechuga. Los ingredientes principales son:
Yogur griego coladoAceite de olivaJugo de limón frescoSal de eneldo fresco picado (o perejil o albahaca)ajo seco en polvo
Al igual que con mi tzatziki de ajo negro (puedes encontrar la receta en el post de las brochetas de cerdo griegas), el yogur griego colado funciona mejor aquí porque se mantendrá espeso después de añadir el zumo de limón y el aceite de oliva.
Si usas yogur normal, puede que acabes con un poco de humedad extra en la parte inferior de los envoltorios de lechuga (aunque eso no es malo, sólo significa que tienes que tener más cuidado con las salpicaduras).
Además, ¡no olvides que puedes ajustar la cantidad de ajo a tu gusto! La cucharadita de ajo en polvo da suficiente sabor y terrosidad sin ser abrumadora, pero puedes omitirla por completo, duplicarla o incluso utilizar dientes de ajo frescos picados.
Envolturas de lechuga con pollo (estilo mediterráneo)
Esta receta de wraps de lechuga con pollo es una forma saludable (y apta para cetonas) de disfrutar de la comida. Viene con un aderezo casero de bagel de todo y una deliciosa salsa de yogur griego.
Aperitivo, Comida, Plato principal
Cocina:
Sin gluten, Saludable, Mediterráneo
Palabra clave:
pollo, yogur griego, lechuga, wraps
Porciones: 4
Calorías: 445 kcal
:
Ingredientes
Para los envoltorios de lechuga con pollo
8 hojas de lechuga de mantequilla
del centro de la lechuga
1 libra pechuga de pollo sin piel
cortada en rodajas finas o molida
2 cucharadas de aceite de oliva
sal y pimienta recién rallada
1 cucharilla de orégano seco
3 cucharadas todo condimento para panecillos
1 pimiento rojo, cortado en dados
2 cucharadas de pasta de tomate espesa
1 taza colmada (160 gramos) de tomates cherry cortados por la mitad
1/2 taza cebollas verdes o cebollinos picado
Para la salsa de yogur griego
1 taza Yogur griego colado
2 cucharadas de aceite de oliva
3-4 cucharillas de zumo de limón
una pizca generosa de sal
1/2 taza de eneldo fresco finamente picado
(o albahaca o cilantro)
1 cucharilla de ajo seco en polvo
(o 1 diente de ajo picado, para un sabor más fuerte)
Para el condimento para panecillos:
5 cucharaditas semillas de sésamo
4 cucharaditas copos de cebolla seca
1 cucharilla de ajo seco en polvo
2 cucharaditas semillas de nigella
2 cucharas de té semillas de amapola
(o semillas de sésamo negro)
Instrucciones
Preparar la lechuga: Recoger las hojas que sean del mismo tamaño, enjuagarlas y dejarlas escurrir muy bien.
Prepara el aderezo para panecillos: Pasa todos los ingredientes a un bol y mézclalos para combinarlos.
Prepare el relleno: Calentar una cacerola grande a fuego alto. Añade el aceite de oliva y el pollo y deja que se dore bien sin remover (unos 5 minutos). A continuación, remover y cocinar durante otros 3-4 minutos o hasta que se evaporen todos los jugos.
Reduzca el fuego a medio/alto y añada la sal, la pimienta, el orégano, el condimento para panecillos y el pimiento. Cocina durante 3-4 minutos más o hasta que el pollo esté bien cocido.
Agregue la pasta de tomate y revuelva para combinar. Agregue los tomates y las cebollas verdes y cocine por 1 minuto más hasta que se caliente (quiere que los tomates estén frescos y no cocidos). Retirar del fuego y reservar.
Prepare la salsa de yogur griego: Ponga todos los ingredientes en un bol y mézclelos para combinarlos. Pruebe y ajuste la sal, el ajo y el zumo de limón a su gusto.
Prepare los wraps de lechuga con pollo: Unta cada envoltorio con un poco de salsa de yogur y cubre con un par de cucharadas del relleno de pollo. Termina con una pizca de condimento para panecillos y un poco de cebolla verde o cebollino picado. Sirve inmediatamente.
Notas de la receta
Servir inmediatamente porque los tomates se aguan después de un tiempo.
Las semillas de sésamo enteras ligeramente tostadas son mejores porque tienen más sabor. Puedes tostarlas brevemente en una sartén o en el horno.
Puedes añadir un chorrito (o dos) de agua a la salsa de yogur si la quieres más fina.
Es más fácil extender un poco de salsa de yogur sobre cada lechuga y luego cubrirla con la mezcla de pollo. Para que la presentación sea más bonita, he utilizado la salsa de yogur por encima.
Compra más lechuga de la que creas que vas a necesitar (quieres escoger las mejores hojas y las que tengan el mismo tamaño). Con el resto de la lechuga puedes hacer una ensalada Nicoise o esta ensalada de lechuga, naranja y mango. Seca muy bien las hojas antes de utilizarlas como envoltorio.
Utiliza hojas de lechuga dobles para obtener envoltorios más resistentes.
Puedes hacer más cantidad de condimento para panecillos (usa cucharadas en lugar de cucharaditas) y guárdalo en un frasco hermético para usarlo en el futuro.
