Ensalada mediterránea de farro cargada de rúcula y queso feta

Te encantará esta deliciosa y satisfactoria receta de ensalada de farro hecha al estilo mediterráneo con rúcula picante, verduras frescas, queso feta y un buen puñado de nueces. Es una comida ligera de lunes a viernes y es incluso mejor para el almuerzo del día siguiente.

Este artículo está en asociación con California Walnuts para celebrar el consumo de plantas. Todas las opiniones son mías. En colaboración con Produce for Better Health (PBH), California Walnuts creó “Have a Plant: The Plant Forward Eating Guide”, un nuevo recurso para ayudar a las personas a comer más plantas.

¡La respuesta a una deliciosa cena a base de plantas puede que ya esté en tu despensa!

Mezcle un grano saludable como farro, verduras frescas, hierbas y un gran puñado de deliciosas nueces con unas cucharadas de mi aderezo griego de limón casero para obtener la ensalada perfecta para la cena.

Te encantará la versatilidad de esta receta de ensalada mediterránea de farro con rúcula y nueces como una comida satisfactoria de lunes a viernes, o combinada con cosas como falafel, pollo a la parrilla, bacalao al horno, kebabs de salmón o incluso albóndigas de pollo. Y es incluso mejor para el almuerzo del día siguiente.

Lo que me gusta de esta ensalada de farro

Esta ensalada no solo tiene un sabor increíble, incluso un poco elegante, sino que también es el ejemplo perfecto de una comida a base de plantas que utiliza alimentos básicos mediterráneos simples y nutritivos.

Junto con rúcula picante y una buena mezcla de verduras frescas, hierbas y tomates cherry dulces, esta ensalada de farro es una comida saludable con dos ingredientes poderosos:

Farro ¿Qué es Farro? Farro, que se pronuncia ‘fah-roh’, es un antiguo trigo integral que ha sido parte de la despensa del Medio Oriente y el Mediterráneo durante miles de años. De sabor suave, a nuez y terroso, los granos de farro también son una buena fuente de fibra (el doble de la fibra que se encuentra en la quinua), proteína vegetal, hierro y antioxidantes. Le encanta usar farro solo o con su pescado favorito, pero también es la base perfecta para una ensalada satisfactoria que durará de 2 a 3 días en el refrigerador. Utilizo nueces de California en esta ensalada fría de rúcula farro, no para una bonita guarnición o solo por el delicioso crujido y sabor, sino para obtener aún más nutrición. ¿Sabía que una onza de nueces es un dinamo de nutrientes importantes para una salud óptima, que incluyen proteínas (4 g), fibra (2 g) y magnesio (45 mg)? Las nueces saludables para el corazón son también las únicas nueces significativamente altas en ácido alfa linolénico omega-3 de origen vegetal (ALA), un ácido graso esencial de origen vegetal que debe provenir de los alimentos, ¡con 2.5 gramos por onza!

¿Cómo cocinar farro?

Farro es muy fácil de preparar y no es necesario remojarlo, pero puede acelerar un poco la cocción. En esta receta, usé 3 tazas de agua por 1 taza de farro. Puede seguir las instrucciones del paquete, pero he descubierto que una forma fácil de cocinar farro que funciona muy bien es tratarlo como pasta y cocinarlo en agua hirviendo con sal. He aquí cómo cocinar farro:

Enjuague bien el farro. Ponga 1 taza de farro en un colador grande y enjuague con agua corriente fría. Cocine en agua hirviendo. Pon a hervir 3 tazas de agua sazonada con una buena pizca de sal kosher. Agrega 1 taza de farro enjuagado. Reduzca el fuego a medio y cocine a fuego lento hasta que el farro esté tierno y esponjoso. El farro tardará entre 20 y 40 minutos en cocinarse, según el tipo de farro que se utilice. La mayor parte del farro disponible en los Estados Unidos es perla, donde se ha eliminado el salvado para que se cocine más rápido que todo el farro, que tiene el salvado intacto, o el farro semiperla con parte del salvado (c ‘es el variedad más utilizada en Italia). Escurre bien el farro con un colador de malla fina. Y ayuda si esparce el farro escurrido en una bandeja para hornear y lo seca con una toalla de papel.

Puede cocinar farro simple y guardarlo en el refrigerador durante unos días para usarlo según sea necesario. Si se almacena correctamente, el farro simple cocido se mantendrá en el refrigerador durante 4 a 5 días.

Cómo hacer una ensalada de farro

Una vez que haya cocinado su farro, lo que puede hacer con anticipación, esta ensalada de rúcula farro es tan rápida como 1, 2, 3:

Prepara el aderezo griego de limón rápido. Aquí combinará ¼ de taza de jugo de limón fresco con 1 a 2 cucharaditas de orégano seco, un diente de ajo picado y una buena pizca de sal kosher y pimienta negra. Mientras bate vigorosamente, rocíe lentamente ¾ de taza de aceite de oliva virgen extra. (No puede usar todo el aderezo para esta ensalada, pero puede guardarlo en el refrigerador para otros usos). En un tazón, combine el farro cocido, las nueces, los tomates, las verduras y las hierbas. Vierta el aderezo por toda la ensalada y mezcle bien. Prueba y ajusta el sazón. Agregue queso feta a su gusto u omita el queso feta para una ensalada farro vegana.

Algunos consejos

Para obtener mejores resultados, deje reposar la ensalada de farro durante unos minutos antes de servir para que los sabores se mezclen. También ayuda a mezclar la ensalada mientras el farro cocido aún está ligeramente caliente, por lo que se empapará del delicioso aderezo de limón y los sabores de hierbas frescas. Prepare las opciones con anticipación: puede preparar el aderezo griego con unos días de anticipación y refrigerarlo en un recipiente de vidrio con tapa hermética. Cocine el farro con 1 o 2 días de anticipación y guárdelo en el refrigerador hasta que esté listo para hacer la ensalada (caliéntelo un poco antes de usarlo).

Ensalada Mediterránea de Farro con Rúcula y Nueces