Esta receta de ensalada cremosa de pepino con un aliño fácil está llena de ingredientes saludables como el yogur griego, la pasta de miso, el eneldo y el aceite de oliva. ¡Es sencilla pero muy satisfactoria!
En mi opinión, ¡esta es una de las mejores ensaladas de pepino! Es cremosa, extra saludable y llena de sabor umami. Está hecha con sólo un puñado de ingredientes como pepinos, cebolla, yogur, miso, aceite de oliva y eneldo.
El yogur es un sustituto más saludable de la crema agria o la mayonesa porque tiene mucha menos grasa y más proteínas, y combina increíblemente bien con la frescura de los pepinos. Para añadir otro nivel de sabor, se combina con un poco de pasta de miso, que le da carácter a la ensalada y también rebaja un poco la acidez del yogur.
Cuando leas la lista de ingredientes al final de este post, verás que esta ensalada es apta para cualquier persona que siga una dieta sin gluten, baja en carbohidratos o ceto. Si quieres hacerla vegana, puedes sustituir el yogur griego por un yogur vegano o incluso hacer tu propio yogur griego vegano casero (receta de darngoodveggies.com). Sólo asegúrate de colar muy bien el yogur vegano para que quede espeso y eliminar el exceso de humedad.
Cuando era más joven no me gustaba el sabor del yogur porque lo encontraba agrio. La única forma de comerlo era si le añadía miel, algo que más tarde me llevó a hacer esta crema de yogur con granola y mini manzanas escalfadas y más recientemente este delicioso parfait de yogur griego con miel y frutas.
Mientras intentaba incorporar más yogur griego en mi dieta (por las proteínas y los muchos beneficios para la salud de los probióticos) descubrí que añadirle sal puede reducir su acidez (probablemente, por eso me encanta este Labneh casero, un queso cremoso mediterráneo hecho con yogur y algo de sal). Y lo mismo ocurre con cualquier otro ingrediente salado como la pasta de miso.
Cómo hacer ensalada de pepino
Corta los pepinos en rodajas, añádeles una pizca de sal y ponlos en un escurridor/colador durante 15-20 minutos para que se escurran (esto es opcional, pero ayuda a eliminar parte de la humedad que puede hacer que la ensalada quede aguada).Pasa los pepinos y el resto de los ingredientes a una ensaladera.Mezcla los ingredientes del aderezo de yogur y miso en un bol pequeño. Añade el aderezo a la ensalada y mézclalo para combinarlo. Sirve.
¿Por qué la ensalada de pepino está aguada?
Esto ocurre porque toda verdura libera su contenido de agua una vez cortada. Para evitar que tu ensalada quede aguada debes eliminar todo el líquido posible de los pepinos. La forma más fácil de hacerlo es añadirles un poco de sal y dejarlos escurrir en un escurridor o colador durante 15-20 minutos.
Utilizar yogur griego colado (que es más espeso que el yogur normal) también ayuda a que la ensalada quede cremosa y no aguada.
¿Hay que pelar los pepinos para una ensalada?
Esto depende de su preferencia personal. Algunas variedades de pepino tienden a tener una piel amarga (normalmente son las variedades más grandes) por lo que es preferible pelar la piel. El mejor consejo que puedo darte es que pruebes una rodaja y si la piel te parece demasiado dura o amarga, entonces es mejor pelarla.
Además, si el pepino es demasiado grueso y grande probablemente tendrá grandes semillas en el centro. Si no te gustan las semillas, córtalo a lo largo y ráscalas con una cuchara pequeña. Luego, corta cada mitad como lo harías normalmente con el pepino entero.
¿Es mejor comer los pepinos con o sin piel? Como la mayoría de las verduras y frutas, la mayoría de sus nutrientes se encuentran en su piel. Pelarlos reduce la cantidad de fibra, así como ciertas vitaminas y minerales. Así que, para una ensalada aún más saludable, ¡deja la piel!
Cómo mezclar pasta de miso con yogur griego para el aliño
Las distintas variedades de miso tienen diferente color, salinidad, sabor y textura. Por lo general, las variedades más oscuras tienen un sabor más fuerte, son más saladas y más espesas. Si no está familiarizado con el miso, comience con una variedad de color claro porque su sabor es más suave.
Como el miso es más espeso que el yogur, si lo añades a toda la cantidad de yogur nunca se mezclará y homogeneizará completamente. En su lugar, tendrás que mezclarlo primero con sólo una pequeña cantidad de yogur (aproximadamente una cucharada) y luego añadir gradualmente el resto. Una vez que todo esté mezclado y bien combinado, prueba y añade más sal si es necesario.
Para más información sobre el miso puedes leer este artículo sobre los tipos de miso y sus usos.
Qué más puedes añadir a esta ensalada cremosa de pepino
Estas son sólo algunas sugerencias, ¡siéntase libre de usar su gusto y su imaginación!
Alcaparras, perejil, estragón, apio, cilantro o incluso menta aceitunas en rodajas cebollas verdes o cebollino, rábanos en rodajas, semillas de sésamo, nueces Los chiles en rodajas
Esta receta de ensalada cremosa de pepino con un aliño fácil está llena de ingredientes saludables como el yogur griego, la pasta de miso, el eneldo y el aceite de oliva. ¡Es sencilla pero muy satisfactoria!
Curso:
Aperitivo, Ensalada
Cocina:
sin gluten, griego, saludable, mediterráneo
Palabra clave:
cremoso, pepino, miso, ensalada, yogur
Raciones: 4
Calorías: 161 kcal
:
Ingredientes
Para la ensalada:
3-4 Pepinos persas (un poco más de 1 libra / 500 gramos)
1/2 -1 cebolla roja, cortada en rodajas finas o picada
1/2 taza de eneldo fresco picado
1 cucharada de orégano seco
Para el aderezo cremoso de Yogur-miso:
3/4 tazas Yogur griego colado, 2% de grasa
1-2 cucharadas de pasta de miso (ver notas)
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de vino tinto (o vinagre de sidra de manzana)
1/2 cuchara de té de ajo en polvo, opcional
sal al gusto
Instrucciones
Prepara los pepinos: Corta los pepinos en rodajas, añade una pizca de sal, mézclalos y pásalos a un colador durante 15-20 minutos para escurrirlos (esto es opcional pero elimina parte del agua que puede hacer que la ensalada quede aguada).
Mezclar los ingredientes de la ensalada: Pasar los pepinos, la cebolla, el eneldo y el orégano a una ensaladera.
Prepare el aderezo: En otro cuenco, añada la pasta de miso y una cucharada del yogur. Mezclar bien con una cuchara hasta que quede homogéneo y suave. Añadir poco a poco el resto del yogur hasta que esté bien mezclado. Añadir el aceite de oliva, el vinagre y el ajo en polvo (si se utiliza) y mezclar bien. Probar y ajustar el vinagre y la sal.
Prepare la ensalada: Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle con una cuchara. Servir.
Notas de la receta
La cantidad de pasta de miso que necesitarás depende del tipo de miso y de tu propio gusto. Los distintos tipos tienen un sabor más fuerte o más suave y son más o menos salados. Empieza con una cucharada y añade más después de probarla. Si es la primera vez que se hace miso, es mejor elegir una variedad blanca o roja. La pasta de miso oscura tiene un sabor más fuerte.
No toda la pasta de miso es sin gluten. Si sigue una dieta sin gluten, asegúrese de comprar un miso adecuado.
El yogur normal no es recomendable en este caso porque la ensalada puede resultar aguada.
Puedes leer más sobre las variedades de pepino en la receta de ensalada de pepino fácil (puedes encontrar el enlace más abajo).
