El cerebro necesita grasa animal

Cuando piensas en grasas animales, ¿qué te viene a la mente? ¿Gotas de celulitis antiestéticas? ¿Bandas de cartílago que obstruyen sus arterias para cortar el filete y tirarlo a la basura? ¿O una sustancia sofisticada que contiene en sí misma el secreto de la inteligencia humana?

Datos curiosos sobre la grasa

Creemos que la grasa es mala, cuanto menos comamos y menos pongamos en nuestro cuerpo, mejor, pero esa es la forma incorrecta de pensar al respecto. Las grasas no solo se utilizan para el aislamiento y almacenamiento de energía, sino que también se utilizan para la absorción de nutrientes, la señalización celular, la función inmunológica y muchos otros procesos críticos. Mucha gente piensa que la principal diferencia entre la grasa vegetal y animal es que los alimentos de origen animal contienen más grasas saturadas, pero aquí hay algunos datos divertidos y grasos que pueden sorprenderte:

Todos los alimentos de origen vegetal y animal contienen de forma natural una mezcla de grasas saturadas e insaturadas. Algunos alimentos vegetales son más altos en grasas saturadas que los alimentos de origen animal, y el aceite de coco encabeza las listas con un 90 por ciento de grasas saturadas. Eso es más del doble de la grasa saturada que se encuentra en la grasa de res (sebo). El principal tipo de grasa que se encuentra en la carne de cerdo es un ácido graso monoinsaturado (MUFA) llamado ácido oleico, la misma grasa que se encuentra en el aceite de oliva.

Durante décadas, se nos ha dicho que evitemos las grasas saturadas, especialmente las de alimentos de origen animal, y que consumamos grasas libres de colesterol y “saludables para el corazón” de alimentos vegetales como semillas, verduras, nueces y aceitunas. Los funcionarios de salud pública dicen que estas grasas vegetales son importantes porque contienen dos PUFA (ácidos grasos poliinsaturados) esenciales que el cuerpo humano no puede producir:

Los AGPI omega-3 esenciales de la dieta se denominan ácido alfa-linolénico (ALA para abreviar) Los AGPI omega-6 esenciales para la dieta se denominan ácido linoleico (LA para abreviar)

Lo que a menudo no se dice es que ALA y LA se encuentran en una amplia variedad de alimentos vegetales y animales, por lo que es bastante fácil obtener estos dos PUFA independientemente de sus preferencias dietéticas, siempre que incluya suficiente grasa en su dieta. .

Pero aquí está el truco: nuestros cuerpos realmente no están buscando ALA y LA; buscan algo mejor. ALA y LA se consideran omegas “parentales” porque se utilizan para producir los omegas que realmente necesitamos: EPA, DHA y ARA, ninguno de los cuales se encuentra en los alimentos vegetales.

EPA (ácido eicosapentaenoico) es un PUFA omega-3 que tiene principalmente funciones antiinflamatorias y curativas.

El ARA (ácido araquidónico) es un omega-6 que a menudo se considera un ácido graso “malo” porque promueve la inflamación y solo se encuentra en alimentos de origen animal (y algas). Sin embargo, ARA asume innumerables responsabilidades e incluso promueve la curación. El ácido araquidónico ingresó recientemente a mi oficina para una sesión de terapia largamente esperada. ¿Tiene usted aracnofobia?, que le lleva al interior de la mente torturada de esta beneficiosa molécula y le explica por qué no hay que temer su consumo.

¿Pero qué pasa con el DHA? Me alegro de que preguntes…

Presentación del DHA

Nuestro cerebro es extremadamente rico en grasa. Alrededor de dos tercios del cerebro humano son grasa, y un 20% de esa grasa es un ácido graso omega-3 muy especial llamado ácido docosahexanoico, o DHA.

El DHA es una molécula antigua tan útil para nosotros y nuestros compañeros vertebrados (criaturas con columna vertebral) que ha permanecido inalterada durante más de 500 millones de años de evolución. ¿Qué hace que este PUFA en particular sea tan insustituible?

La descripción del trabajo del DHA es larga. Entre otras muchas funciones, el DHA participa en la formación de mielina, la materia blanca que aísla nuestros circuitos cerebrales. También ayuda a mantener la integridad de la barrera hematoencefálica, que mantiene el cerebro a salvo de influencias externas no deseadas.

Y lo que es más importante, el DHA es fundamental para el desarrollo del córtex humano, la parte del cerebro responsable del pensamiento de orden superior. Sin el DHA, las conexiones altamente sofisticadas necesarias para la atención sostenida, la toma de decisiones y la resolución de problemas complejos no se forman adecuadamente. Se ha planteado la hipótesis de que, sin el DHA, la conciencia y el pensamiento simbólico, rasgos distintivos de la raza humana, serían imposibles.

El DHA desempeña un “papel único e indispensable” en la “señalización neuronal esencial para la inteligencia superior”. -Simon Dyall PhD, Científico Investigador de Lípidos Universidad de Bournemouth, Reino Unido

El profesor Michael Crawford, científico británico pionero que lleva 50 años estudiando los ácidos grasos esenciales, sostiene la teoría de que la configuración especial del DHA le confiere propiedades mecánicas cuánticas únicas que le permiten amortiguar el flujo de electrones. Esto puede explicar por qué lo encontramos en lugares del cerebro y del cuerpo donde la electricidad es importante: las sinapsis, donde se produce la señalización de las células cerebrales; las mitocondrias, donde la cadena de transporte de electrones se ocupa de convertir los alimentos en energía almacenada; y la retina del ojo, donde los fotones de la luz solar se transforman en información eléctrica.

Se trata de una molécula verdaderamente milagrosa. Las plantas no la tienen, porque no la necesitan.

Cariño, tenemos una molécula para ti…

La fase más rápida de desarrollo de la corteza infantil tiene lugar entre el inicio del tercer trimestre de embarazo y los 2 años de edad. Si el bebé no dispone de suficiente DHA durante esta ventana crítica de 27 meses, no está claro que las consecuencias puedan deshacerse por completo. De hecho, observamos niveles más bajos de DHA en personas diagnosticadas con trastornos psiquiátricos, incluidos los que se manifiestan a una edad temprana, como los trastornos del espectro autista y el TDAH.

“Al igual que los niños y adolescentes nacidos prematuramente, los pacientes con TDAH, trastornos del estado de ánimo y trastornos psicóticos también presentan una disminución de la integridad del tracto frontal de la materia blanca y una reducción de la conectividad funcional dentro de las redes corticales. En conjunto, estos hallazgos apoyan la hipótesis de que los déficits perinatales en la acumulación de DHA pueden contribuir a la disminución del desarrollo del circuito cortical observado en los principales trastornos psiquiátricos.” [McNamara RK 2015]

Traducción realizada con la versión gratuita del traductor www.DeepL.com/Translator

Los alimentos vegetales no contienen absolutamente ningún DHA

Para quienes eligen dietas veganas, es importante saber que los alimentos vegetales no contienen DHA. El ácido graso omega-3 que se encuentra en los alimentos vegetales como el lino, las nueces y la chía es el ácido alfa-linolénico (ALA). Desafortunadamente, parece bastante difícil para el cuerpo humano adulto producir DHA a partir de ALA, y la mayoría de los estudios encuentran una tasa de conversión de menos del 10%:

Fuente: Georgia Ede

Tenga en cuenta que muchos estudios indican una tasa de conversión del 0%.

Si esta ruta puede generar cantidades adecuadas de DHA en todos los adultos bajo todas las circunstancias, sigue siendo un tema de debate. Algunos científicos han abogado por que el DHA, en lugar del ALA, se considere oficialmente el ácido graso omega-3 esencial. Incluso los fuertes defensores de las dietas a base de plantas, como los autores del reciente informe EAT-Lancet, reconocen que es difícil saber cuánto ALA consumir para cumplir con los requisitos de DHA.

De hecho, parece que cuanto menos comemos alimentos de origen animal, más bajo es nuestro nivel de DHA:

Fuente: Georgia Ede

Sin embargo, cuando se trata de niños menores de 2 años, la ciencia es clara en que no se puede y no se debe confiar en esta vía de conversión para mantener el ritmo de las demandas de DHA del cuerpo y el cerebro en rápido crecimiento. Por lo tanto, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que los cuidadores deben proporcionar a los bebés y niños muy pequeños fuentes dietéticas o complementarias de DHA, ya que el ALA por sí solo no es suficiente para apoyar el desarrollo infantil saludable.

Las recomendaciones sobre el estado y la ingesta de DHA se basan en los niveles en sangre, no en los niveles cerebrales. Desafortunadamente, no hay forma de medir los niveles de DHA en el cerebro de los seres humanos vivos, y no se sabe si los niveles en sangre reflejan los niveles en el cerebro.

Teniendo esto en cuenta, se ha estimado que hasta el 80 por ciento de los estadounidenses tienen niveles subóptimos de DHA en sangre.

DHA: no te vayas sin él

Incluya alimentos de origen animal en su dieta si puede

El USDA no ha establecido metas específicas de ingesta de DHA para la población general; en cambio, recomienda que todos consuman al menos ocho onzas de mariscos por semana. La forma más fácil de obtener DHA es incluir pescado graso en su dieta, pero como puede ver en la tabla a continuación, hay otras opciones.

Fuente: Datos de la base de datos nacional de nutrientes del USDA de 2016.

Minimizar el consumo de aceites vegetales

Casi todos los alimentos procesados, los alimentos preparados calientes, los refrigerios envasados ​​y las comidas preparadas se elaboran con aceites vegetales refinados, como el aceite de soja o girasol. La mayoría de los aceites vegetales son extremadamente altos en LA (ácido linoleico), un ácido graso omega-6 que reduce la producción y la eficacia del DHA en su cuerpo. Demasiado ácido linoleico puede empujar su sistema inmunológico demasiado hacia la inflamación y lejos de la curación, por lo que hay muchas razones para minimizar el consumo de aceites vegetales. Sus mejores opciones de aceite vegetal son aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco o aceite de palma roja. Si debe incluir aceite vegetal refinado, el aceite de canola y el aceite de palmiste son bajos en ácido linoleico. Reducir la ingesta de aceite vegetal puede aumentar la disponibilidad de DHA en su cuerpo, disminuyendo así su necesidad de DHA dietético y / o suplementario. La presencia de altas cantidades de ácido linoleico en la dieta moderna típica puede ayudar a explicar por qué tantas personas parecen tener niveles bajos de DHA a pesar de que la mayoría de las personas ya incluyen alimentos de origen animal en sus dietas.

Si elige una dieta a base de plantas, complemente correctamente

Afortunadamente, se encuentran disponibles suplementos de DHA vegetarianos y veganos a partir de algas. [Algae are neither plants nor animals . . . discuss!] Estos suplementos son más caros y contienen concentraciones más bajas de DHA que los suplementos de pescado o aceite de krill (lo que significa que se recomiendan dosis más altas), pero pueden ser importantes para mantener niveles saludables de DHA, en particular, especialmente en madres y bebés durante el embarazo y la lactancia. El consumo directo de algas y otras formas comestibles de algas en lugar de tomar extractos de aceite de algas no es confiable, ya que no se sabe si el DHA en estos alimentos fibrosos puede ser liberado y absorbido por el cuerpo humano; en otras palabras, el DHA en las algas comestibles puede no estar biodisponible. Todas las fórmulas para bebés en los Estados Unidos ya están suplementadas con DHA, en un intento de reflejar la leche materna, que naturalmente contiene DHA. Si se despierta antes de los 2 años, asegúrese de incluir DHA en la dieta de su hijo en forma de alimentos o suplementos.

Si tiene síntomas psiquiátricos, considere la posibilidad de tomar suplementos.

Se han realizado numerosos ensayos clínicos de suplementos de omega-3 en el tratamiento de trastornos psiquiátricos. Es posible que se sorprenda al saber que la mayoría de estos estudios solo produjeron resultados débiles o mixtos. Hay muchas razones posibles para esto, una de las cuales puede ser que no se haya tenido en cuenta la cantidad de ácido linoleico en la dieta. En otras palabras, tomar una dosis decente de omega-3 sin reducir también la ingesta de ácido linoleico (evitando los aceites vegetales) puede no ser muy útil. Sin embargo, la suplementación se considera segura en general, y algunos estudios han observado beneficios modestos en dosis (EPA + DHA combinados) de 1,000 a 2,000 mg por día, especialmente para personas con depresión.

Preguntas sin respuesta

Titulé esta publicación “El cerebro necesita grasa animal” porque aunque el DHA existe en las algas, las algas no son plantas, y no sabemos si podemos acceder al DHA en las algas comestibles sin métodos especiales de extracción. Antes de la fabricación de suplementos derivados de algas (que solo recientemente estuvieron disponibles), el único DHA preformado naturalmente biodisponible para todos provenía de alimentos de origen animal. Para aquellos que eligen una dieta vegana, apoyo y recomiendo completamente los suplementos de algas marinas.

Es difícil estar seguro de la cantidad exacta de DHA que necesitamos, y las tasas de conversión y la disponibilidad pueden variar ampliamente según la edad, el género, la genética y la composición de los alimentos.

Todavía hay muchas preguntas sin respuesta que están más allá del alcance de este artículo y quizás merezcan una publicación de seguimiento. Por ejemplo, si la mayoría de los animales terrestres son extremadamente bajos en DHA, ¿significa eso que todos deberían comer mariscos? ¿Son los alimentos de animales terrestres silvestres más altos en DHA que los alimentos de animales terrestres estándar que encontramos en la tienda de comestibles? ¿Cómo saben los adultos que eligen dietas basadas en plantas si pueden contar con su vía de conversión a ALA? ¿La eliminación de los alimentos procesados ​​y los aceites vegetales podría eliminar por completo la aparente necesidad de DHA de origen animal (o suplementos de aceite de algas)? ¿Una dieta baja en carbohidratos afecta la tasa de conversión de ALA en DHA? ¿Debería hacerse la prueba de deficiencia de omega-3 y, de ser así, cómo? ¿Existe alguna desventaja de obtener DHA de los suplementos en comparación con los alimentos de origen animal?

Los fundamentos del DHA

Hasta la próxima, minimizar los aceites vegetales refinados y otros alimentos procesados, e incluir ciertos alimentos de origen animal en la dieta o complementarlos adecuadamente, parecen opciones razonables que probablemente minimicen nuestros riesgos.

Una cosa está clara. El DHA es un ácido graso maravilloso sin el cual el cuerpo humano no puede funcionar y merece nuestra admiración y respeto. Si bien esto es importante para todos nosotros, cuando se trata de construir el cerebro del futuro, es invaluable e insustituible.

Crédito de la imagen de Facebook: Rido / Shutterstock