Es la dieta mediterránea saludable para el corazón?
¿Estás listo para cambiar a una dieta más saludable para el corazón? A continuación, le indicamos cómo comenzar con una dieta mediterránea.
Si está buscando un plan de alimentación saludable para el corazón, una dieta mediterránea puede ser adecuada para usted.
La dieta mediterránea combina los conceptos básicos de una alimentación saludable con los sabores y métodos de cocción tradicionales del Mediterráneo.
El interés por la dieta mediterránea comenzó en la década de 1960 con la observación de que las enfermedades coronarias causaron menos muertes en países mediterráneos como Grecia e Italia que en los Estados Unidos y el norte de Europa.
Estudios posteriores han demostrado que la dieta mediterránea se asocia con una reducción de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
La dieta mediterránea es uno de los planes de alimentación saludable recomendados en las Guías Alimentarias Americanas para promover la salud y prevenir enfermedades crónicas.
La Organización Mundial de la Salud también lo reconoce como una dieta saludable y sostenible y la Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura como un bien cultural intangible.
¿Qué es una dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es un tipo de dieta basada en la cocina tradicional de los países ribereños del mar Mediterráneo. Aunque no existe una definición uniforme de la dieta mediterránea, suele ser rica en verduras, frutas, cereales integrales, frijoles, frutos secos y semillas y aceite de oliva.
Los principales componentes de la dieta mediterránea incluyen:
Consumo diario de vegetales, frutas, cereales integrales y grasas saludables. Consumo semanal de pescado, aves, frijoles y huevos Porción media de productos lácteos. Consumo limitado de carnes rojas
Otros elementos importantes de la dieta mediterránea incluyen compartir una comida con familiares y amigos, una copa de vino tinto y la actividad física.
Vegetal, no carne
La dieta mediterránea se basa en verduras, frutas, hierbas, frutos secos, frijoles y cereales integrales. Las comidas se preparan en torno a estos alimentos vegetales. Cantidades moderadas de productos lácteos, aves y huevos también son esenciales en la dieta mediterránea, al igual que los mariscos. Por el contrario, la carne roja se consume solo ocasionalmente.
Grasas saludables
Las grasas saludables son la base de la dieta mediterránea.
Se consumen en lugar de grasas menos saludables, como las grasas saturadas y trans, que contribuyen a las enfermedades cardíacas.
El aceite de oliva es la principal fuente de grasas añadidas en la dieta mediterránea. El aceite de oliva proporciona grasas monoinsaturadas que se ha demostrado que reducen el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”). Los frutos secos y las semillas también contienen grasas monoinsaturadas.
El pescado también es importante en la dieta mediterránea. Los pescados grasos, como la caballa, el arenque, las sardinas, el atún, el salmón y la trucha de lago, son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que puede reducir la inflamación en el cuerpo. Los ácidos grasos omega-3 también ayudan a reducir los triglicéridos, los coágulos sanguíneos y el riesgo de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.
¿Y el vino?
La dieta mediterránea normalmente permite el vino tinto con moderación. Aunque el alcohol está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca en algunos estudios, de ninguna manera está exento de riesgo. Las pautas dietéticas advierten a los estadounidenses contra el consumo de alcohol con más frecuencia o según los posibles beneficios para la salud.
Come al estilo mediterráneo
¿Estás interesado en probar una dieta mediterránea? Estos consejos lo ayudarán a comenzar:
- Come más frutas y vegetales.
- Concéntrese en 7-10 porciones de frutas y verduras al día.
- Opta por cereales integrales. Cambie a panes, cereales y pastas integrales.
- Pruebe otros cereales integrales, como bulgur y farro.
- Consume grasas saludables. Al cocinar, pruebe el aceite de oliva como sustituto de la mantequilla. En lugar de poner mantequilla o margarina en su pan, intente remojarlo en aceite de oliva aromatizado.
- Come más mariscos. Come pescado dos veces por semana. Una solución saludable es el atún, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque frescos o enlatados a base de agua. El pescado a la parrilla sabe bien y requiere poca limpieza. Evite el pescado frito.
- Recortar en la carne roja. Si come carne, asegúrese de que sea magra y de que sus porciones sean pequeñas.
- Disfrute de algunos productos lácteos. Consuma yogur natural o griego bajo en grasa y una pequeña cantidad de diferentes quesos. Prueba un poco.
- Las hierbas y especias aumentan el sabor y reducen la necesidad de sal.
La dieta mediterránea es una forma deliciosa y saludable de comer. Muchas personas que cambian a este estilo de alimentación afirman que nunca comerían de otra manera.
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